黃志杰的評價心得

人們在運動時如果熱身不足，很容易導致腳踝扭傷。踝關節是人體距離地面最近的負重關節，換句話說，踝關節是全身負重最多的關節，所以它也特別脆弱、特別容易受傷。當踝關節扭傷時，你可不是隨便扭一扭或用冰塊敷一下就可以的。那扭傷后到底該如何做呢？

腳踝扭傷現場處理步驟

1、冷卻患處

用干凈的毛巾浸泡冰水，敷在患處。如果你選用布膏藥，請不要直接將其貼于皮膚上，以免出現濕疹。

2、將患處固定

不要隨意下地走動，量力而行，以免發生骨折等更大的事故。

3、將腳抬高

把腳抬高可以減輕腫脹，可以將受傷的腿放在比較柔軟的墊子上。

4、采用閉合式包扎

最好用膠布采用閉合式包扎法，將踝關節固定住。

5、包扎方法

用幾條膠布，從內踝關節上20cm左右的地方繞過腳跟，緊緊地貼在外踝關節上20cm左右（踝關節上下虛空的地方用軟布填好）。同時保持稍微向患處翻轉的位置，再用幾條膠布橫向從踝關節向上固定。

腳踝扭傷需專業物理治療

當發生踝扭傷時，第一應采取的措施是立刻停止走動，讓受傷的部位休息、抬高，同時趕快用塑膠袋裝一些冰塊或冰水，或直接以冰毛巾覆蓋在扭傷的部位，并且外面用彈性繃帶、毛巾或布條等包起來，施予適當的壓迫作用。基本上，腳踝扭傷依其嚴重度可分為3個等級處理，第3級扭傷的患者通常會在腳踝打上石膏，之后再依患者需求（高強度生活或低強度生活）決定是否開刀修復韌帶，開刀后或不開刀，仍然需要接受后續的物理治療。

為你支招：三招防止老崴腳

對于踝關節來說，全面練習其周圍前群、后群、外側肌群，能有效增強關節穩定性，預防經常性崴腳。

方法一：抗組練習

準備一條皮筋，以皮筋為阻力，套在腳上，分別做勾腳、繃腳、足內翻以及足外翻的練習動作，每個動作要以最大的幅度用力去伸屈，稍作停頓后慢慢放開。每次反復做20次，休息30秒，共做4~6組，每天做1~2次。

方法二：平衡練習

站在專用平衡板、平衡軟踏(網上及體育用品賣場可以買到)或自制簡易平衡墊(可用5~6個大小相等的空礦泉水瓶，旋緊瓶蓋，綁成一排)上，單腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次堅持3~5分鐘后休息30秒，每組做2~3次，每天做1~2次。剛開始時可以在他人或扶手的保護下來完成，等到力量可以很好完成動作的時候，還可以手持重物或在板、墊上做半蹲起以增加難度。

方法三：提踵練習

雙腳腳掌踩在臺階上，足跟及足弓在臺階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分繃腳體位，稍作停頓后慢慢放開，休息30秒，反復做20次，共做4~6組，每天做1~2次。

溫馨提示

這組力量訓練一定要持之以恒，直到走路穩定后才能停止。只有通過合理、科學的休息與適當的康復訓練有機結合，才能最大限度地治療損傷，并有效防止損傷的復發。